Современные умные часы умеют снимать десятки показателей. Особенно продвинулись спортивные модели: в отчётах, которые генерируют такие устройства, можно найти множество непонятных аббревиатур и терминов. Значение самых важных метрик раскроем в этом материале.

Темп (Pace)

Эта метрика означает, за какое время в среднем спортсмен пробегает 1 км. Измеряется в минутах-секундах на километр.

В беге принято измерять не скорость, а темп бега. До появления спидометров и GPS так было проще узнать, как быстро движется атлет: достаточно было иметь секундомер и отмеренное расстояние (например, круг стадиона). Впрочем, пересчитать одну величину в другую несложно: Скорость = 60 / Темп.

Часы учитывают темп при помощи GPS. Некоторые модели также рассчитывают темп, скорректированный с учётом высоты. Он означает, как бы бежал атлет с теми же усилиями, но по ровной поверхности, без подъёмов и спусков.

Простым языком: темп — время, которое требуется бегуну для преодоления 1 км.

Каденс (Cadence, частота шагов)

За этим понятием скрывается число шагов в минуту в случае беговых занятий или количество оборотов педалей в минуту в случае тренировок на велосипеде.

Как пишут в беговой литературе, низкая частота шагов приводит к неоптимальному использованию мышечных усилий. При приземлении нога выставляется впереди тела, что вызывает торможение и повышает вероятность травмы.

Считается, что оптимальный каденс — около 180 шагов в минуту. Но показатель зависит от скорости бега, роста, веса и длины ног атлета. Чтобы тренировать нужную частоту шагов, многие используют метроном или музыку с соответствующим ритмом — в стриминговых сервисах для этого есть специальные плейлисты.

Простым языком: каденс — число шагов в минуту. Чем больше, тем лучше: меньше вероятность травм и выше эффективность бега.

Вертикальные колебания (Vertical Oscillation)

Метрика показывает, насколько высоко атлет подпрыгивает при беге. Измеряется в сантиметрах.

Вертикальные колебания тоже влияют на эффективность и травмоопасность. Минимальный отскок от земли позволяет не тратить энергию попусту. Ещё одно преимущество — низкое значение вертикальных колебаний означает меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат при приземлении.

Часы редко умеют измерять этот показатель без дополнительного устройства, закреплённого на неподвижном во время бега туловище. Обычно его роль выполняет нагрудный пульсометр.

Простым языком: вертикальные колебания — высота отскока от земли. Чем меньше, тем лучше: меньше вероятность травм и выше эффективность бега.

Время контакта с землёй (Ground Contact Time, GCT)

Ещё один показатель беговой динамики представляет собой среднюю продолжительность времени за один шаг, когда нога находится на земле. Измеряется в миллисекундах.

Значение GCT у профессиональных бегунов составляет 200 мс или менее. Как и в случае каденса, длительное время контакта с землёй ведёт к «растягиванию» шага: торможению при ударе и риску возникновения травм из-за нагрузки на тело. Также важно, чтобы GCT был одинаковым для правой и левой ноги.

Простым языком: контакт с землёй — время, в которое нога находится на земле во процессе бега. Чем меньше, тем лучше: меньше вероятность травм и выше эффективность бега.

Максимальный пульс (HR Max, МЧСС)

Пульс или частота сердечных сокращений — важнейший показатель уровня нагрузки в циклических видах спорта (беге, плавании, велоспорте). Максимальный пульс — наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма.

Так как HR Max зависит от индивидуальных параметров организма, точно измерить показатель можно только в лабораторных условиях. Но есть усреднённые формулы. Самая распространённая: 220 минус возраст спортсмена. Более современная: 214-(0,8 × возраст) для мужчин и 09-(0,9 × возраст) для женщин. Показатель нельзя натренировать.

Обычно в спортивные часы можно внести МЧСС вручную, некоторые модели способны оценить его на основе тренировок. Для более точного измерения частоты сердечных сокращений рекомендуется использовать нагрудные пульсометры: оптические датчики в часах из-за подвижности и реакций кожи на внешние раздражители могут искажать реальные данные.

Простым языком: максимальный пульс — предельное значение частоты сердечных сокращений, которое можно развить на тренировке.

Кардиозоны (Heart Rate Zones, HR Zones)

Кардиозоны крепко связаны со значением максимального пульса. Специалисты выделяют пять пульсовых зон, которые соответствуют интенсивности упражнений.

Точное значение кардиозон для каждого атлета тоже измеряется только в лабораторных условиях. Поэтому на помощь приходят усреднённые значения, которые выглядят примерно так:

• Разминочная зона — 50-60% от максимального пульса. Улучшается общая физическая подготовка.
• Фитнес-зона — 60-70% от максимального пульса. Стимулируется сжигание жиров, повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.
• Аэробная зона — 70-80% от максимального пульса. Развивается сеть мелких капилляров, увеличивается объём лёгких и сила сердца.
• Анаэробная зона — 80-90% от максимального пульса. Улучшается скоростная выносливость. Выделяется молочная кислота, которая вызывает быстрое чувство усталости.
• Максимальная зона — 90-100% от максимального пульса. Развивается максимальная результативность.

В спортивных часах для удобства кардиозоны обозначаются цветом: фитнес-зона — голубым, аэробная — зелёным, анаэробная — жёлтым, а максимальная — красным.

Начинающим спортсменам не рекомендуется проводить тренировки в анаэробной и максимальных зонах. Самая эффективная для похудения — фитнес-зона: в ней расходуется 85% жиров и лишь 10% углеводов и 5% белков.

Простым языком: кардиозоны нужны для разграничения видов тренировок. Они зависят от значения максимального пульса.

Вариабельность сердечного ритма (Heart Rate Variability, HRV)

Время между двумя ударами сердца не является фиксированным: сердечно-сосудистая система постоянно подстраивается под нужды организма. ВСР показывает разницу между двумя последовательными сокращениями сердечной мышцы.

Если не вдаваться в подробности, вариабельность отражает, как происходит процесс восстановления после тренировки и как хорошо организм адаптируется к нагрузке. Повышение HRV в состоянии покоя — признак положительной адаптации, а снижение говорит о стрессе.

Обычно часы используют вариабельность для расчёта показателя «Время до восстановления» (Recovery Time), который показывает, сколько времени следует отдыхать до следующей тренировки.

Простым языком: вариабельность сердечного ритма — показатель уровня усталости и адаптации к нагрузке.

Максимальное потребление кислорода (VO2 Max, МПК)

Эта метрика показывает, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может переработать на предельных усилиях. Измеряется в миллилитрах на килограмм веса атлета в минуту.

МПК необходим, чтобы оценить выносливость бегуна. Чем больше кислорода может утилизировать организм, тем больше у него сил на поддержание скорости. В отличие от максимального пульса, максимальное потребление кислорода можно развивать.

У среднестатистического нетренированного мужчины МПК составляет около 45 мл/кг/мин, женщины — 38 мл/кг/мин. Марафонец мирового уровня может развить показатель до 70-75 мл/кг/мин.

Чтобы точно измерить VO2 Max, снова придётся обратиться в лабораторию. Современные часы умеют оценивать ориентировочное значение, исходя из возраста, пола, среднего пульса атлета и выполняемых тренировок.

Простым языком: максимальное потребление кислорода отражает выносливость спортсмена. Чем больше, тем лучше.

Мощность (Power)

Мощность — это мера производительности, которая отражает усилия атлета во время тренировки. Измеряется в ваттах.

Велосипедисты давно используют датчики мощности, которые измеряют давление на педаль. Но теперь показатель становится популярным и у бегунов: так как пульс — инертная величина, только мощность может отразить приложенные усилия в конкретный момент.

Но мощность значительно сложнее измерить. Показатель зависит от типа покрытия (при беге или езде по песку нужно приложить больше сил, чем по асфальту), угла наклона поверхности, веса атлета и ветра.

Поэтому мощность в беге вычисляется не фактически, а алгоритмически, в том числе при участии нейронных сетей. Обычно используются отдельные датчики, которые крепятся на шнурки кроссовок, но функция оценки также есть в некоторых часах с высотомером (альтиметром).

Простым языком: мощность — количество приложенных усилий в текущий момент.